日出后30分钟＝黄金起跑线！夏天5:30-6:30，冬天6:30-7:30，能连续起床3天捷希源，再往前挪——“贪多”不如“守得住”。
四季对照表，直接抄作业
| 季节 | 推荐起床 | 理由 |
| 春/秋 | 6:00-6:30 | 日出稳定，气温舒服，空气含氧量高 |
| 夏季 | 5:30-6:00 | 避开高温+强紫外线，路面不烫脚 |
| 冬季 | 6:30-7:30 | 等太阳升温，雾气散，减少寒冷刺激 |
底线：能连续起床3天，再往前调30分钟，阶梯式最舒服。
起床公式——倒计时法捷希源
倒推三步，一算就懂：
① 上班出门时间 → ② 跑步+洗漱+早餐总时长 → ③ 起床点
模板：8点出门 →(跑30分+来回10分+洗漱15分+早餐15分)→ 6:00起，误差10分钟
起床程序——5分钟“点火”
① 床头放水，闹钟一响先灌半杯，身体秒开机
② 手机放客厅，穿鞋的过程=自然清醒
③ 外套提前摆好，穿+出门≤3分钟，不给“赖床”留空子
常见纠结，一句话拆弹
- “5点起会不会太狠？”→ 先6点坚持一周，再往前挪，阶梯式最舒服
- “晚睡还能早起？”→ 把睡觉也往前移，两头挤，一周就适应
- “阴天也按点？”→ 阴天光线暗，更凉快，天赐跑步日，别浪费
#爱运动，爱跑步##晨跑，你几点起床#
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